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筋トレのマシンと効果(4)バック・エクステンション(腰筋)

今日は、筋トレのマシンと効果の中から、「バック・エクステンション」について。

バック・エクステンションは、前屈みに座って背中にオモリを当て、腰を伸ばしながら背中でオモリを後方に押します。腰まわり(脊柱起立筋)に効きます。

私は、なるべく大きな運動になるよう、いちばん前屈みになるポジションを使い、50kg前後のオモリで50~100回、1回あたり10秒くらいかけております。ゆっくりと腰を伸ばし、肩甲骨を背後に引き寄せることを意識しながら背筋を反らし、ゆっくりと前屈みに戻します。

筋トレのマシンと効果(4)バック・エクステンション~腰に効きます

私は腰痛持ちで、よくギックリ腰にもなるのですが、このマシンでしっかりトレーニングできているときは、かなり良くなります。ただ、元々の姿勢が悪いので、ちょっとサボると、すぐに元の木阿弥になります。

このマシンは、腰に相当な負荷がかかるので、最初は無理せず、軽いオモリで少ない回数から始めるのが良いと思います。無理すると、マシンから立ち上がれなくなる(却ってギックリ腰になる)可能性があります。そのくらいヤバい負荷がかかります。

逆に言うと、そのくらいしっかり腰まわりが鍛えられる、ということになります。特に、猫背気味で体幹が弱い方には、効果がはっきり現れるかと思います(私がそうなので)。背筋がシャンとして身体の軸が安定する感じがして、ランニング・フォームの無駄が減ったようにも感じます。

今日もお読みいただき、ありがとうございました。

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