筋トレのマシンと効果（４）バック・エクステンション（腰筋）

今日は、筋トレのマシンと効果の中から、「バック・エクステンション」について。

バック・エクステンションは、前屈みに座って背中にオモリを当て、腰を伸ばしながら背中でオモリを後方に押します。腰まわり（脊柱起立筋）に効きます。

私は、なるべく大きな運動になるよう、いちばん前屈みになるポジションを使い、50kg前後のオモリで50～100回、1回あたり10秒くらいかけております。ゆっくりと腰を伸ばし、肩甲骨を背後に引き寄せることを意識しながら背筋を反らし、ゆっくりと前屈みに戻します。

私は腰痛持ちで、よくギックリ腰にもなるのですが、このマシンでしっかりトレーニングできているときは、かなり良くなります。ただ、元々の姿勢が悪いので、ちょっとサボると、すぐに元の木阿弥になります。

このマシンは、腰に相当な負荷がかかるので、最初は無理せず、軽いオモリで少ない回数から始めるのが良いと思います。無理すると、マシンから立ち上がれなくなる（却ってギックリ腰になる）可能性があります。そのくらいヤバい負荷がかかります。

逆に言うと、そのくらいしっかり腰まわりが鍛えられる、ということになります。特に、猫背気味で体幹が弱い方には、効果がはっきり現れるかと思います（私がそうなので）。背筋がシャンとして身体の軸が安定する感じがして、ランニング・フォームの無駄が減ったようにも感じます。

今日もお読みいただき、ありがとうございました。