スピードを養成するには？～インターバルでVO2maxを高める

マラソンのタイムを縮めるにはどうすれば良いか？

市民ランナーが集まれば、必ずと言って良いほど、この話題で盛り上がりますね。私も、常にタイムを縮めたい、と思ってはいるのですが、長年走っていながら、まったくの自己流で試行錯誤していただけでした。

最近、ようやく反省して、心拍トレーニングを始めたところです。具体的には、八木勇樹さんのランチップの記事を参考にしています。

八木さんによると、タイムを短縮したり、レースの距離を伸ばす方法は、大きく分けて、以下の２つあるそうです。

◆１つめは、最大スピードを高めること。これにより、マラソン・ペースで走るときに余裕が出る。それには、最大酸素摂取量（VO2max）を高めるトレーニングをすること。

◆２つめは、スタミナ（スピード持久力）を高めること。つまり、マラソン・ペースを維持してできるだけ長い距離を走れるようにすること。それには、無酸素性作業閾値（AT値）を高めるトレーニングをすること。

そこで、まずは最大スピードを高めるトレーニング。八木さんによれば、スピード養成にはインターバルトレーニングが良いとのこと。

紹介されているのは、最大心拍数の90％の負荷で1km、その後負荷を落としてリカバリー、これをワンセットにして、計5セット行う、という方法です。

私の場合、最大心拍数が182、その90％が163なので、心拍数163で1km、心拍数120以下でリカバリー、これを5セット、という感じでしょうか。心拍数163まで上げるには、17km/h前後で走る必要がありそうです。

しかし、実際にやってみると、とても維持できません・・・。なので実際には、以下のグラフのように、ちょっと距離を短めにしています。リカバリーは6～10km/hまで落とし（落としすぎかな？）、高速時と同じくらいの時間を走るようにしています。

今日もお読みいただき、ありがとうございました。